肺ストレッチの方法とやり方!高血圧への効果をガッテンで紹介!

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NHKのガッテン!で肺ストレッチが
紹介されます。

肺ストレッチとは一体、
何なんでしょう?

その驚くべき効果と実際のやり方に
ついて調べてみました。

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肺ストレッチとは?

まずは、呼吸について

私達が、普段無意識に行っている
呼吸について説明します。

呼吸には、主に横隔膜を使う
腹式呼吸と、

肺の周りを取り囲んでいる胸郭を
肋間筋と呼ばれる筋を使って
広げたり閉じたりすることで行う
胸式呼吸があります。

図には肋間筋が描かれています。

通常の呼吸の際には、腹式呼吸と
胸式呼吸が混ぜ合わさって
呼吸が行われます

激しい運動後などには、胸式
呼吸が活発となり、
早い呼吸が繰り返されます。

肺ストレッチがストレッチする場所は?

今回注目されている肺ストレッチは、
主に胸式呼吸の方になります。

胸郭の柔軟性と、その周りの筋が
連動することによってスムーズな
胸式呼吸がなされますが・・

ナゼ肺ストレッチが必要なのか?

日頃の運動不足や加齢などに伴って
胸郭をつくっている肋骨の動きが
悪くなり、胸式呼吸をスムーズに
行えなくなります。

肋骨の動きが悪くなる原因としては
上下の肋骨の間にある肋間筋の
柔軟性が低下したり、短縮したり
することが考えられます。

また、胸郭を引き上げる筋である
斜角筋や胸鎖乳突筋においても
同様に、加齢や運動不足などに
よって、それらの筋の短縮や
硬さが出てきます。

 

そこで登場するのが、胸式呼吸が
スムーズに行えるようにする
肺ストレッチです。

肺ストレッチ部位と目的

肺ストレッチでは、肋骨と肋骨の間
にある肋間筋の柔軟性を出したり、
胸郭を引き上げる筋である
斜角筋(しゃかくきん)
胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
などの筋をストレッチする内容が
含まれています。

肋間筋の作用2-1

胸郭を横からみた模型ですが、
AーC の方向に線維が走っている内肋間筋
AーB の方向に線維が走っている外肋間筋
こんな感じで、肋骨の周りは肋間筋で覆われています。

ちょっと専門的になりすぎそうなので
この辺で・・・

その他にも、肋骨にくっついている
筋はたくさんあります。

上記の図には、上後鋸筋や下後鋸筋
と呼ばれる呼吸に関する筋が描かれています。

そのすべてが肋骨の動きに関係して
きますので、それらの筋をストレッチ
しながら、肺の形状を変化させるように
胸郭の形を変える動きが必要となります。

肺のストレッチも行うのか?

肺を包んでいる胸郭の柔軟性が
出て来ると、胸郭の形を体操や
体勢によって変化させることが
できます。

胸郭の形状が変わると、その中に
入っている肺の形状も変化します。

すると肺自体への刺激が加わり、
呼吸器官である肺の柔軟性を
向上させることが期待できます。

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肺ストレッチの方法(やり方)

<1>肩の上げ下げ

立位(立った状態)または、
坐位(座った状態)で行います。

ゆったりと
した姿勢から、鼻から息をゆっくり
吸いながら両肩を挙げてき行きます。

そのまま、息を吸いながら肩を
後ろにゆっくりと回します。

息を吸いきった状態から
今度は、ゆっくりと息を吐きながら
肩の力を抜いて最初の姿勢に
戻して背筋を伸ばしてリラックスします。

<2>胸の前の筋のストレッチ

立位(立った状態)または、
坐位(座った状態)で行います。

両手を胸(胸骨)の前にあてて
息をゆっくりと吐きます。

次に、ゆっくりと息をすいながら
胸が持ち上がってくるのを手で
逆に押し下げるようにします。

そのまま、息を吸いきるところ
まで行ってから、最初の姿勢に
もどしつつ、息を吐いていきます。

背伸びをするイメージで行うと
上手くいきます。

<3>呼吸筋のストレッチ

立位(立った状態)または、
坐位(座った状態)で行います。

両手を頭の後ろで組んで、
ゆっくりと息を吸います。

そのまま、後ろに組んだ腕を
頭の上の方へ上げて行き背筋を
伸ばしていきます。

次に、首を前に倒して、
挙げた腕を後ろに持っていきながら
息を吐いていきます。

息を吐いたら最初の姿勢にもどる
ようにします。

<4>背中と胸の筋のストレッチ

立位(立った状態)または、
坐位(座った状態)で行います。

胸の前で両手を組んで、ゆっくりと
息を吸って、ゆっくりと息を
吐きます。

次に、息を吐ききったら
息を吸いながら組んだ手を前に
伸ばして行きます。その時に
背中を丸めるようにして行います。

背中が丸まった状態になり、
息を吐ききったら、今度は
ゆっくりと息を吸いながら
最初の姿勢に戻って行きます。

<5>腹部と身体の横の筋のストレッチ

立位(立った状態)または、
坐位(座った状態)で行います。

右手を頭の右横にあてます。
左手を左の骨盤あたりにあてます。

鼻からゆっくりと息を吸いながら
息を吸い込みます。

吸いきったら、息を吐きながら
頭を左側に押すようにして、
肘を上げながら
身体の右側を伸ばしていきます。

息を吐ききったら
ゆっくりと身体を元にもどして
楽に呼吸を行います。

次に同じように
反対側も行います。

<6>胸壁の筋のストレッチ

立位(立った状態)または、
坐位(座った状態)で行います。

両手を腰の後ろに組んで
リラックスします。

ゆっくりと息を吸いながら
両肩を前の方へすくめるように
出していきます。(背中の
上の方が伸ばされる感じです)

その姿勢から、今度は息を
ゆっくりと吐きながら後ろで
組んだ手をさらに後ろの方向へ
もって行き、胸を張るように
します。

息を吐ききったら、元の姿勢に
もどします。

肺ストレッチで期待できる効果とは?

「ガッテン!」では、血圧の
低下作用ストレスに対して
強くなったり、呼吸の回数
少なくなったりする現象がみられる
ことを説明されています。

これは、車のエンジンと同じ
ように考えると分かりやすいと
思います。

オイルが新しくなってエンジンが
回りやすくなるとエンジン音も
小さくなり、スムーズに回る
ようになります。

エンジンの回転数自体も少なくなります。

それと似ていると思います。

効率良い呼吸が行えるようになると、
呼吸にかかる力が少なくなるため、
呼吸の回数も少なくなると考えられます。

肺の機能が上がれば、心臓から
肺への血液の流れもスムーズと
なり、結果として血圧も
低下傾向となると考えられます。

そして、不要な血圧上昇が緩和された
理想的な呼吸に近くなります。

ガッテンの放送では、新情報があると
思いますので、何かあれば
追記する予定です。

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医療関係者のコウです! 日本在住です。 英語を使えるようになったり、パソコンを組み立てたり、木工を作ったりと何かと作ることが好きです。 仕事にも関係のある健康や人体の構造(解剖学)についても興味があります。 新しいものが好きで、人が知らないトレンドを発見したりすると他の人にも教えたくなってしまいます。 その他、車で旅行に行くことも好きです。 まだ行ったことのない高速道路のSAは格好の好物です! ブログを運営している理由は、とにかく、やりたいことを好きなだけやれるようになるためにはじめました! ただ今、ブログリニューアル中です! 気になったことは何でも書いていきますので応援よろしくお願いします。